كيف تتعامل مع انسحاب الكافيين في رمضان؟

أقبل الشهر الفضيل، والتوقف المفاجئ عن تناول الكافيين في نهار #رمضان، قد يسبب مشاكل صحية ونفسية تؤثر في قدرة الصائم على التحمل خصوصاً إذا كان يفرط في تناول القهوة بأنواعها، الشاي بأنواعه، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسب متفاوتة من الكافيين، تعرف في هذا المقال على انسحاب الكافيين، أعراضه، وكيفية التغلب عليها:

على الرغم من أن هناك فيضاً من الأدلة التي تشير إلى أن كوباً من القهوة في الصباح، أو في استراحة منتصف النهار، يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحتك (ويعزز من إنتاجيتك)، إلا أن الإفراط في الكافيين يمكن أن يكون مشكلة حقيقية، بالنسبة لأغلب البالغين الأصحاء استهلاك 400 مل غ من الكافيين (تقريبا الكمية الموجودة في أربع أكواب من القهوة المخمرة) في اليوم هو آمن تماماً، وقد تم ربط تناول القهوة باعتدال، بكل شيء ابتداء من تعزيز أداء التمارين الرياضية، إلى خفض معدل الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك قد يحتاج بعض الأشخاص ومن بينهم النساء الحوامل، الأشخاص الذين يعانون من نوبات الذعر أو القلق، مرضى العمليات الجراحية، والأشخاص الذين يعانون من معدلات ضربات القلب غير المنتظمة، أو الأشخاص الذين هم عرضة لإدمان الكافيين؛ قد يحتاجون إلى الحد أو التخلص من استهلاكه نهائياً، بالإضافة إلى الصائمين الذين يجب عليهم التوقف عن تناول الكفايين خلال النهار.

الإقلاع عن تناول الكافيين بشكل مفاجئ، خصوصا إذا كنت تتناول كوبين أو أكثر من القهوة يوميا، قد يسبب أعراضاً جسدية ونفسية وعاطفية

هناك عقبة رئيسية تقف أمام محاولة قطع عادة تناول الكافيين وهي انسحاب الكافين، على الرغم من أن 50% فقط من مستهلكي القهوة اختبروا تجربة الأعراض غير السارة لانسحاب الكافيين، إلا أن الكثير منهم يترددون في الإقلاع عن تناوله بسبب القصص المقلقة التي سمعوا بأنها تنجم عن ذلك، ولكن الابتعاد عن آلة القهوة لا ينبغي أن يكون مقلقاً إلى ذلك الحد، يحتاج الأمر فقط إلى التحضير.

ما هو انسحاب الكافيين؟

الكافيين هو مُنبه ويمكن أن يكون إدماناً كيميائياً، على الرغم من أنه لا يضر بالضرورة في #الصحة كما تفعل باقي الأدوية الأخرى، لكن الإفراط في تناوله قد يتطور إلى إدمان، إن الإقلاع عن تناول الكافيين بشكل مفاجئ، خصوصاً إذا كنت تتناول كوبين أو أكثر من القهوة يومياً، قد يسبب أعراضاً جسدية ونفسية وعاطفية، في الواقع يصنف انسحاب الكافيين والثمالة من الكافيين على أنه اضطرابات نفسية في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية التابع للرابطة الأمريكية لطب النفس(DSM)، عندما يتداخل أحدهما مع الحياة اليومية للمرء.

انسحاب الكافيين يمكن أن يحدث مع الامتناع اليومي عن تناول جرعات يومية منخفضة حتى 100 ملغ، ولكن احتمال وشدة الأعراض تزيد مع كميات أعلى، وهناك اعتقاد أيضاً بميل جينيّ نحو انسحاب الكافيين، فإذا كان هناك شخص من العائلة قد تعرض من قبل لآثار انسحاب الكافيين، فينبغي على المرء أن يتخذ احتياطات إضافية عندما يشرع في التقليل من تناول الكافيين.

ما هي أعراض انسحاب الكافيين؟

الصداع من الأعراض الأكثر شيوعاً، والتي تحدث لحوالي 50% من الأشخاص الذين يعانون من الانسحاب، ولكن هناك مجموعة متنوعة من المشاكل تصاحب الإقلاع عن تناول الكافيين من بينها:

• الإعياء
• القلق
• التهيج
• اكتئاب المزاج
• الصعوبة في التركيز
• النعاس
• ضباب الدماغ
• أعراضٌ تشبه الإنفلونزا مع آلام في العضلات.

تبدأ الأعراض عادة في الظهور في غضون 12 إلى 24 ساعة من التوقف عن تناول الكافيين، وتبلغ ذروتها، خلال اليومين الأولين، ويمكن أن تستمر حتى اليوم التاسع، على الرغم من أن محبي القهوة الذين يتناولونها بجرعات عالية هم أكثر عرضة لظهور هذه الأعراض، فإنه يستغرق حوالي ثلاثة أيام من الاستهلاك العادي للكافيين لتحدث آثار الانسحاب، العودة إلى تناول الكافيين خلال فترة الانسحاب يمكن أن يعيد الأعراض في غضون 30 إلى 60 دقيقة، ولكن ذلك سيُصعّب الوصول إلى الهدف النهائي وهو الامتناع التام عن تناول الكافيين.

كيف يمكنك التغلب على تلك الأعراض؟

يمكنك التغلب على عادة إدمان الكافيين وتجاوز تلك الأعراض من خلال اتباع النصائح التالية:

استبدل المشروبات التي تحتوي على الكافيين بأنواع الشاي العشبية التي تساعد على تهدئة الأعراض، ومواجهة الجفاف

• تجنب الانسحاب تماما عن طريق الحد من الاستهلاك اليومي للكافيين تدريجيا، إذا كنت تشرب عادة 4 أكواب، تناول 3 أكواب ثم كوبين وهلم جراً، في فترة الإفطار.
• تقليص محتوى الكافيين من المشروبات التي تتناولها، قم باستبدال المشروبات الغنية بالكافيين التي تتناولها إلى قهوة بنصف كافيين مثلا، أو قهوة منزوعة الكافيين أو شاي قبل أن تقلع تماماً عن تناول الكافيين.
• استبدل المشروبات التي تحتوي على الكافيين بأنواع الشاي العشبية (شاي البابونج، شاي الزنجبيل، شاي الخزامى.. إلخ)، والتي تساعد على تهدئة الأعراض، ومواجهة الجفاف، التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الصداع وأعراض الانسحاب.
• احرص على أن تحصل على أكبر قسط ممكن من النوم للتغلب على التعب والوهن.
• مارس رياضة الجري أو المشي صباحاً في الهواء الطلق، لتعزز طاقتك بشكل طبيعي دون الحاجة إلى كافيين.