وجودُ عاداتٍ يمكن أن يكون في كثير من الأحيان شيئاً جيداً، عندما تقود سيارتك للعمل، على سبيل المثال، لن تحتاج إلى التساؤل عما إذا كان يجب عليك الاستدارة إلى اليسار أو اليمين؛ يُصبح الطريق عادةً بالنسبة لك.
يقول راسل بولدراك -أستاذ علم النفس بجامعة ستانفورد-: "نريد من الدماغ أن يتعلّم كيفية فعل هذه الأشياء دون طاقة وجهد"، "إن العادات هي سِمة تَكيُّفية لكيفية عمل الدماغ".
لكن في بعض الأحيان، يمكن أن تؤدي بنا العادات إلى ما لا تُحمَد عُقباه مثل الإدمان على الطعام عندما نكون في حالة حزن، أو لجوء الكثير منا إلى التدخين عندما نكون في حالة توتر أو إجهاد.
يقول "إليوت بيركمان" -مدير مختبر العلوم العصبية الاجتماعية والعاطفية بجامعة أوريغون-: "نظراً لأن العادات تتطلب التدرب والتكرار لتتشكل لدينا، فإن الأمر نفسه ينطبق على التخلص منها، من أجل القضاء على هذه العادات السيئة - مهما كانت - ابدأ بهذه الاستراتيجيات التسع:
1. حدد السلوك الذي تريد تغييره
التفكير في أن لديك "عادات سيئة" لا يكفي: عليك أن تعرف بالضبط ما هي السلوكيات التي ترغب في تغييرها، كتب روبرت طيبي - أخصائي اجتماعي اكلينيكي:
"أنت بحاجة إلى كسر العادة من خلال التفكير في سلوكيات محددة وقابلة للتنفيذ، مثل: عدم إلقاء حذائك في غرفة المعيشة ولكن وضعه في رف الأحذية، عدم تناول الطعام أمام التلفزيون ولكن على طاولة غرفة الطعام، ممارسة المشي لمدة نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع، إرسال رسالة إيجابية لصديقك مرة واحدة يومياً، بدلاً من عدمِ إرسال أي شيء أو إرسال رسائل سلبية".
بمعنًى آخر حدد تماماً ما الذي ستعمل على تغييره.
2. غرّم نفسك مع كل تراجُع
عندما يكون ارتكاب العادة السلبية مؤلماً فإنك في الغالب ستتخلص منها للأبد، المال حافزٌ كبير، لذلك يمكنك استخدام طريقة تغريم نفسك وخسارة بعض المال مقابل أية عادة تتراجع في التخلص منها، من خلال مساعدة أفراد الأسرة أو الأصدقاء المقربين، إذا تراجعت عن عادة تناول الطعام الدسم مثلاً فقد يكلفك ذلك دفع بعض المال لأحد أفراد العائلة كل مرة، وبالمقابل كافئ نفسك عند التغلب على عادة سلبية كل يوم.
3. اكتشف ما الذي يثير عاداتك السيئة
إن فهم كيفية اتخاذ القرارات هو مفتاح التغلب على جميع أنواع العادات السيئة، بما في ذلك تلك المتعلقة بالمال، في كثير من الأحيان، نكرر العادات السيئة دون أن ندرك أننا نفعلها، هناك بعض الاعتبارات التي تساهم غالباً في تحفيز كل عادة سيئة مثل التوقيت والمكان، والحالة العاطفية... إلخ، لكن إدراكها يمكن أن يساعدنا في معرفة ما وراء هذه السلوكيات.
4. غيّر تدريجياً وببطء
يتطلب تكوين عادات جديدة وقتاً وجهداً، لكنّ كسر العادات السيئة قد يكون أكثر صعوبة، لذا كن صبوراً مع نفسك وبدلاً من إجراء تعديلات جذرية، حاول التركيز على عادة واحدة وبالخطوات الصغيرة تدريجياً يمكنها أن تحقق نتائج أفضل .
مع النظام الغذائي الجديد، على سبيل المثال، يمكن أن تُحدث تغييرات صغيرة مثل تقليل عبوة واحدة من السكر، أو تبديل الكريمة في قهوتك بالحليب قليل الدسم فرقاً كبيراً على المدى الطويل، وقد تُلهمك لإضافة تغييرات صغيرة أخرى ولكنها ذات معنى.
5. فكر طويلاً في عاداتك السيئة قبل اتخاذ أية خطوة
قد تكون متحمساً للتخلص من عادةٍ سيئة في الوقت الحالي، ولكن كما ذُكر أعلاه، يستغرق الأمر بعض الوقت، قبل البدء في محاولة تغيير هذه العادة، فكر في العادة السلبية جيداً لمدة شهر قبل أن تتخذ أي إجراء، وأدرج كل الأسباب التي تجعلك ترغب في التخلص منها، وسجّل في كل مرة تجد فيها نفسك تمارس هذه العادة، قد تكون حينها أفضل استعداداً للتغلب على هذه العادة بعد هذا الإعداد.
6. ذكّر نفسك
ولو مع وجود أفضل النوايا، نحن نقع في عادات سيئة عندما تتلاشى قوة الإرادة لدينا، قد تَعِد نفسك بالإقلاع عن التدخين، ولكنك قد تنسى هذا الوعد تماماً عندما تلاحظ صديقك وقد أشعل سيجارته أمامك، حاول إعداد تذكير في تقويمك الشخصي لتتجنب هذه العادة السيئة في أوقات ضعفك.
7. اعثر على سبب أقوى لتتخلى عن العادة السلبية
نُدرك أننا يجب ألا ندخن أو نأكل الوجبات السريعة كل يوم، لكن هذا الوعي بحد ذاته قد لا يكون كافياً للتخلص من هذه العادة، يقول إليوت بيركمان، مدير الدكتوراه في مختبر العلوم العصبية الاجتماعية والعاطفية بجامعة أوريغون: "ولو استبدلت عادة سيئة بعادات أفضل، فربما يكون للعادة الأصلية في بعض الأحيان تأثيراً أقوى من البديلة "، على سبيل المثال، بالإضافة إلى التفكير في أنه يجب عليك الإقلاع عن التدخين لأنه سيكون أفضل لصحتك، يمكنك تحفيز نفسك على الإقلاع عنه، لأنه قد يساعدك على أن تصبح أكثر نشاطاً وأن تستمتع بالمشي لمسافات طويلة بطريقة لم تكن قادراً عليها من قبل.
8. غيّر بيئتك
بمرور الوقت، إذا كنت تفعل السلوكيات ذاتها في المكان ذاته، فقد يُصبح محيطك محفزاً، وقد يكون الأمر غير ظاهر أحياناً ولا يمكن ملاحظته، مثلاً إذا كنت تدخّن في المرآب أو في مكتبك، فقد يصبح الجلوس في المرآب مُحفّزاً على التدخين، لذلك غيّر ما يحيط بك، يمكن لقاعدة الـ 20 ثانية أيضاً أن تساعدك، وهي قاعدة تنصّ على أن تتأخر 20 ثانية في ممارسة عادتك السيئة، مثلاً غيّر مكان الوجبات السريعة ليُصبح الوصول إليها أصعب.
9. كن لطيفاً وصبوراً مع نفسك
كما ذكرنا من قبل، فإن تغيير العادات السيئة لا يحدث بين عشية وضحاها، لذلك حاول ألا تغضب أو تشعر بالإحباط عندما تستغرق هذه العملية بعض الوقت ، يستغرق عقلك بعض الوقت لتكوين صلاتٍ جديدة ولكي يبدأ نمطاً جديداً من السلوك، لا تضغط على نفسك؛ لأن التغيير لا يحدث على الفور .
10. قيّم أداءك
هناك احتمال بأنك ستمر بأوقات عصبية، الانتكاسات أمرٌ طبيعي ومن المهم أن نتوقع حدوثها، ضع خطة لتعود إلى المسار الصحيح عندما تفشل في كسر عادة سلبية، واستخدم فشلك كوسيلة لفهم ما يحدث، وتجنّب الوقوع في ذلك في المرة المقبلة.
11. درّب نفسك على التفكير بشكل مختلف في عاداتك السيئة
ولو كنا نكره عادة نمارسها، مثل التدخين أو عض أظافرنا، فإننا نميل إلى مواصلة فعلها لأنها توفر لنا نوعاً من الرضا أو المكافأة النفسية، عندما تبدأ بالتفكير بأفكار أو مشاعر إيجابية عن عاداتك السيئة، أعد تشكيلها لتذكيرك بالجوانب السلبية، بمعنى آخر بدل الشعور تجاهها بشعور إيجابي تذكّر آثارها السلبية وكيف أنك تمقتها.
معلومات الموضوع
مراجع ومصادر
- https://lifehacker.com/top-10-ways-to-break-bad-habits-1694247761
