أنت تعرف كيف يكون الشعور بالخوف من شيء ما، سواء كان ذلك بسبب العواصف الرعدية، أو موعد مع طبيب الأسنان، أو وجود شخص غريب على باب منزلك، أو فقدان شخص عزيز عليك. الخوف هو استجابة طبيعية تُنبّه أجسادنا لتوخي الحذر، والقلق هو نوع من الخوف، ويتمثل في الهموم التي تتعلق بالمستقبل، بدلاً من الخوف من شيء موجود.
قد يُسبّب الخوف ضررًا لاستقرارك الجسدي والعقلي، وقد تجد نفسك تتجنب الأشياء التي قد تخلق المزيد من الخوف، ومن المحتمل أن يُصبح القلق شيئًا مُنهِكًا يجعلك مُرتعبًا ومريضًا، في هذه الحالة لا تتجاهله، ولا تحاول دفعه بعيدًا بل تعامل معه.
إليك الخطوات التي يمكن أن تساعدك على التخلص من اضطرابات الخوف والقلق في حياتك:
1. اعرف المزيد عن مخاوفك
قد تكون الخطوة الأولى هي الأصعب، لكنها ضرورية للغاية أيضًا، لا يمكنك التغلب على الخوف الذي يظل مخفيًا في العقل الباطن، بل يجب عليك مواجهته ، عندما تدير وجهك نحو شخص ما، فإنك ترى ذلك الشخص وتعرف كيف يبدو وكيف يتصرف، عندما تتجه نحو خوفك -بدلاً من الابتعاد عنه- فإنك تلاحظ أشياءً عن خوفك لم تكن تعرفها من قبل، هذا الوعي يساعدك على التغلب عليها.
فلتساعد نفسك على مواجهة مخاوفك وقلقك، حاول الاحتفاظ بدفتر يوميات لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، سجّل أي أنماط تلاحظها، هل تتعطل يداك وتنقبض معدتك عندما تشعر بالخوف؟ هل تشعر بمزيد من أعراض القلق في الصباح أو في المساء؟ ما الذي تفعله عندما تظهر مخاوفك؟ دوّن أي شيء يبدو مُهمًّا، يُمكن أن يساعد نقل أنماط الخوف والأعراض لديك إلى الكتابة في إزالة الغموض عنها، ستشعر أنها لم تعد كبيرة ويمكن التغلب عليها.
الأهم من ذلك، أن تعلم كل شيء عن خوفك يمنحك فكرة عن كيفية مواجهته.
2. استخدم خيالك بطرق إيجابية
الخيال يمنحك القوة والإبداع والقدرة على التفكير خارج الصندوق، لسوء الحظ، يمكن أن يكون الخيال النّشط أداةً ضارّة عندما يجعلك تفكر في أشياء سلبية، يمكن لخيالك أن يُضخّم مخاوفك، مما يجعل وضعك يبدو أسوأ بكثير مما هو عليه في الواقع.
بدلًا من ترك خيالك يقودك إلى ممرات الخوف المظلمة، استخدمه عن قصدٍ للتغلب على الخوف.
كيف تفعل ذلك؟ اختر لحظة هادئة -عندما تكون مسترخيًا وليس قلقًا- أغمض عينيك وتخيل نفسك في موقف يُسبب الخوف عادة؛ على سبيل المثال: إذا كنت تخشى الضياع في مبنى مزدحم، تخيل نفسك في مطار مزدحم، الآن، تخيل نفسك تتعامل مع الموقف بسلام، لا تتجمد وتشعر بالرعب، بدلاً من ذلك، تبحث عن مكتب معلومات أو لافتة تساعدك على استعادة إحساسك بالاتجاه، تتخيل أنك وصلت إلى موقف السيارات الصحيح، وفتحت باب سيارتك، وقُدت بأمان إلى المنزل دون أي حوادث سيئة.
يمكن أن يساعدك السلام الذي عشته في السيناريو الذي تخيلته في الواقع على تجاوز المحنة الفعلية بسلام أكثر.
3. استخدم دماغك بطريقة مختلفة عن المعتاد
ينشأ خوفك وقلقك من جزء معين من دماغك، ويسمحان للعاطفة بالتغلب على التفكير العقلاني، عندما تشعر بأعراض الخوف تظهر عليك، حاول استخدام جزء مختلف من دماغك، فكر في الأرقام، على سبيل المثال: قد تطلب ممرضة في العيادة من المريض تقييم ألمه على مقياس من 1 إلى 10، استخدم هذا المقياس لقلقك، ما مدى قلقك عندما يكون الرقم 1 هادئًا تمامًا و10 هو أسوأ أعراضك؟ توقف وحلل؛ هل تُقيّم خوفك في 7؟ حسنًا، يمكنك العمل على خفض ذلك إلى 4 أو 3، حاول استخدام الخطوة التالية لخفض تصنيف الخوف لديك.
4. ركز على تنفسك
التّنفس أهم مما تعتقد... عادة يبدأ القلق بأنفاس قصيرة، تُسبّب الأنفاس القصيرة عددًا من الآثار السلبية في جسمك، والتي سرعان ما تتحول إلى نوبة قلق، مفتاح التغلب على نوبات القلق السريعة هذه هو التحكم في تنفسك.
لحسن الحظ، التنفس العميق ليس معقدًا، بمجرد أن تدرك أنك أصبحت خائفًا، توقّف وركز على تنفّسك، اسحب نفسًا، ثم أخرجه ببطء، تأكد من أن الزفير أطول من شهيقك، هذه ليست مجرد خدعة نفسية، التنفس العميق يُجبِر جسمك على تهدئة نفسه.
5. تدرّب على اليقظة
لقد سمعت عن اليقظة الذهنية، ولكن ما هي بالضبط؟ اليقظة هي نشاط تفكير يسمح لك بأن تصبح أكثر وعياً بخوفك، كما تعلّمت في الخطوة 1، يساعدك الوعي على التغلب على مخاوفك وقلقك.
مارس نصائح اليقظة هذه خلال الأوقات الأقل حدة من الخوف والقلق، عندما تتعرف على ظهور أعراض الخوف اجلس وفكّر فيما يحدث لك، لاحظ الأعراض عند ظهورها، لا تفعل أي شيء حيال ذلك، فقط اجلس وتتبّع نفسك مع استمرار اللحظة، كونك سلبيًا يرفع من وعيك الذاتي، ويمنعك من فعل الأشياء النموذجية التي تفعلها عندما تشعر بالخوف، ويساعدك على الخروج من الحفرة.
6. استخدم الطبيعة كمعالج
يُعدّ التحدث إلى المعالج طريقةً ممتازة للتعامل مع مخاوفك وقلقك، ومع ذلك، لا يُمكنك دائمًا زيارة مكتب معالجك، حاول الذهاب في نزهة في الخارج بدلاً من ذلك، يساعد جمال الطبيعة حولك في الحدائق أو الساحات الخلفية أو في أي مكان ينمو فيه اللون الأخضر في تقليل أعراض الخوف والقلق.
تُهدّئ الطبيعة الناس وتُقلّل من مستويات التوتّر وتُغيّر الحالة المزاجية من القلق إلى الاسترخاء، بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني للمشي أو الركض في الهواء الطّلق يتطلّب منا استخدام أدمغتنا بشكل مختلف، مما قد يؤدي إلى التحوّل من الأفكار المخيفة غير المنطقية إلى التفكير الواضح الذي يمكن أن يساعد في التغلب على الخوف .
كتب ذات صلة بالموضوع
معلومات الموضوع
مراجع ومصادر
- https://reallifecounseling.us/overcome-fear-and-anxiety/
